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Le sommeil, un allié important!

Le sommeil est l’un des aspects les plus importants et sous-estimés de notre santé. Nous passons plus de 30% de notre vie à dormir, alors pourquoi ne le serait-il pas? Le sommeil a des impacts sur notre bien-être émotionnel, nos fonctions cognitives, nos performances quotidiennes et notre santé physique. Même avec l’entraînement et une alimentation saine, si vous manquez de sommeil, cela pourrait être un obstacle majeur à surmonter pour atteindre vos objectifs.

Mais pourquoi tout cela est-il si important? Des recherches récentes ont montré que moins de 7 heures de sommeil par nuit pouvaient réduire, même annuler, les avantages d’une alimentation saine. Donc, que votre objectif soit de perdre de la graisse ou de prendre de la masse, si vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez moins de chance de l’atteindre.

Si votre objectif est la perte de gras

Le manque de sommeil peut altérer les niveaux corporels de leptine (l’hormone qui régule le bilan énergétique en inhibant la faim) et de la ghréline (l’hormone de la faim qui régule l’appétit et joue un rôle dans la régulation et le taux de distribution et d’utilisation de l’énergie). Le manque de sommeil peut augmenter l’appétit, augmenter la sensibilité aux stimulis alimentaires et réduire le sentiment de satiété après avoir mangé. En plus de vous fatiguer, vous réduisez votre énergie et votre volonté de faire de l’exercice. Toutes ces choses combinées peuvent réduire votre capacité à perdre de la graisse de 55% par rapport à vos amis bien reposés qui suivent exactement la même routine. En fait, après 4 nuits sans sommeil suffisant, la capacité de votre corps à produire de l’insuline et sa sensibilité à l’insuline diminue de plus de 30%, ce qui augmentera l’entreposage de la graisse.

Si votre objectif est la prise de poids

Le sommeil ne gêne pas seulement ceux qui cherchent à perdre de la graisse. Si vous avez des objectifs de développement musculaire et prendre de la masse, le manque de sommeil peut aussi être une limitation. Le sommeil, c’est quand votre corps produit de l’hormone de croissance (“growth hormone”) pour réparer les muscles que vous avez travaillés ce jour-là. Donc, un manque de sommeil signifie: pas d’hormone de croissance pour les réparations, ce qui signifie des muscles endoloris et il n’y aura aucune croissance. En ne dormant pas assez, votre corps produira également un excès de cortisol, ce qui ralentira encore plus la production d’hormone de croissance. Il ne s’agit donc pas seulement de s’entraîner fort, mais également de s’assurer que vous ayez assez de sommeil chaque nuit.

Mais ne vous inquiétez pas, il y des bonnes nouvelles! De nombreuses revues et méta-analyses montrent que ces relations négatives entre la limitation du sommeil et la réalisation de nos objectifs peuvent être inversées une fois que des habitudes de sommeil saines sont atteintes. Voici quelques conseils que nous vous recommandons de suivre pour être sur la bonne voie.

 

Avant l’heure de se coucher:

  • Évitez les siestes pendant la journée ou limitez-vous à 15-20 minutes en début d’après-midi.
  • Évitez la caféine après 14h
  • Limitez votre consommation de liquides avant de vous coucher afin de réduire le risque de vous réveiller pour aller aux toilettes au milieu de la nuit.
  • Pratiquez un rituel de détente au coucher. Pensez, un thé à la camomille et éteignez les téléviseurs et la technologie 30 à 45 minutes avant de vous coucher
  • Essayez la méditation du sommeil, comme la respiration profonde ou la méditation guidée, à l’aide d’applications telles que Headspace.

 

À l’heure de se coucher:

  • Aller au lit à la même heure tous les jours (oui, même la fin de semaine).
  • Dormez dans une pièce noire. Cela peut inclure l’utilisation de rideaux épais, d’un masque de sommeil et / ou de couvrir les appareils électroniques qui émettent de la lumière.
  • Assurez-vous que votre lit soit confortable et invitant. Assurez-vous que votre chambre soit à une température fraîche (environ 19˚C)
  • Essayez de dormir 7 – 9 heures / nuit. Si vous êtes loin ou vous dépassez la limite, essayez d’ajouter ou de réduire le temps de travail au cours des prochains jours / semaines.

Le matin

  • Réveillez-vous à la même heure tous les jours (oui, même la fin de semaine).
  • Réveillez-vous avec une source de lumière naturelle. Comme cela est plus difficile en hiver, vous pouvez même envisager de vous procurer une lampe de luminothérapie.
  • Évitez le “snooze” sur votre réveil. Le meilleur moyen d’éviter de trop dormir et de se sentir fatigué, c’est de se lever et de s’y mettre.
  • Passez plus de temps à l’extérieur pendant la journée. Cela inclut prendre des pauses à l’extérieur au travail, faire de l’exercice pendant la journée, promener votre chien pendant qu’il fait claire, etc.

Finalement, essayez :

Pensez à votre sommeil comme votre compte bancaire. Déterminez combien d’heures de sommeil vous allez mettre dans votre compte bancaire chaque nuit. Disons qu’il s’agit de 7 heures / nuit pour un total de 49 heures par semaine. Suivez le nombre d’heures que vous obtenez chaque nuit et réglez votre carnet de contrôle du sommeil avant la fin de la semaine. Êtes-vous endetté? En surplus de sommeil? Utilisez-le pour ajuster votre horaire de sommeil dans les prochaines semaines.

 

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